168 - Stoppen met suiker - Toptips

We denken allemaal dat stoppen of fors minderen met suiker lastig is, maar eigenlijk valt dat reuze mee. Het grootste probleem is niet zozeer te vinden in de suikers, maar in al het drama in je brein over het feit dat je wilt stoppen met de suikers.

In deze podcast deel ik mijn beste tips en trics met je die je helpen om jouw dagelijkse suikerconsumptie binnen een week met 80% terug te dringen. Zonder ingewikkelde recepten, zonder extreem kostbare maatregelen en zonder dat je partner of je kinderen er ook maar iets van merken.

Veel luisterplezier!

Stoppen met suiker - Mijn toptips!

Tips voor een suikervrije leefstijl

Daar ben ik weer en zoals beloofd deel ik deze week mijn beste tips en trics voor je als je er net als ik voor kiest om vanaf nu zo min mogelijk suiker te gaan eten of misschien zelfs wel helemaal te gaan stoppen met het eten van suiker.

Een bijzondere verjaardag in Kopenhagen

Als je deze podcast in realtime luistert op de dag dat ie verschijnt, dan luister je hem op mijn verjaardag, op vrijdag 17 januari. En dat betekent dat ik in Kopenhagen ben. Wij zijn heerlijk een paar dagen samen op stap. Ik heb een heel luxe wellness hotel geboekt in Denemarken, in Helsingör. Want ik mis niet heel veel aan Nederland, eigenlijk bijna niets, maar wat ik wel echt jammer vind is dat ze hier in Zweden geen sauna’s kennen zoals wij dat kennen.

Sauna’s zijn hier eigenlijk alleen maar te vinden in hotels en het jammere daaraan is dat je vaak maar één of twee sauna’s hebt en nu is dat op zich nog niet het grootste probleem, maar het grootste nadeel is dus dat het altijd met badkleding is. Echt, serieus, de Zweden zijn mega preuts. Dat zou je misschien niet denken, maar dat is dus echt het geval. Als ik dus lekker naakt naar de sauna wil dan moeten we naar Duitsland of naar Nederland. Maar goed, het badkledingprobleem is iets waar we helaas niet aan ontkomen hier. Wat ik ook jammer vind is dat je er niet echt lekker een dagje van kunt maken. Omdat er niet echt een sauna landschap is. En nu ben ik dus druk op zoek naar in ieder geval een grotere saunabeleving en ik denk dat ik dat heb gevonden in Denemarken, dus dat zijn we op het moment dat je deze podcast luistert druk aan het onderzoeken.

Kopenhagen: perfect voor een citytrip

Verder vind ik Kopenhagen echt een superleuke en relaxte stad. Het heeft wel een beetje de vibe van Maastricht vind ik. Met heel veel mooie en interessante musea, leuke wijken en er is altijd wel wat te doen. Dus mocht je nog een citytrip willen plannen, dan is Kopenhagen echt een aanrader.

De sleutel tot een suikervrije leefstijl

Maar goed, over naar de podcast van deze week waarin ik je mijn beste tips en alle truucjes ga geven die ik ken om op een fijne en verantwoorde manier te gaan stoppen met suiker. Alles wat ik met je deel is gebaseerd op meer dan tien jaar ervaring in het begeleiden van vrouwen naar een suikervrije leefstijl en natuurlijk op meer dan tien jaar persoonlijke ervaring in het creëren van een zo suikervrij mogelijke leefstijl voor mezelf. En ik moet heel eerlijk zeggen, dat het grootste deel van het bereiken en behouden van een suikervrije leefstijl niet gaat over wat je eet. Maar over het leren managen van je brein tijdens al die lastige situaties. Hoe dat werkt leer je in de Eetgeluk Universiteit.

Dus als je merkt dat het ondanks de tips die ik nu met je ga delen gewoon lastig blijft voor je, dan is dat mijn advies aan jou, om lid te worden van de Eetgeluk Universiteit en echt te gaan leren hoe je je brein kunt gaan managen rondom je eetgedrag. Want anders blijf je knoeien en van het ene dieet naar het andere gaan. En dat is jammer van je tijd en energie.

Waarom wil je stoppen met suiker?

Goed, voordat je ook maar gaat beginnen aan een suikervrije leefstijl is het belangrijk dat je voor jezelf gaat beslissen waarom je dit wilt gaan doen. Misschien ga je het doen omdat je wilt afvallen of omdat je je beter wilt voelen over jezelf. Of misschien doe je het wel voor je gezondheid of omdat je met een vriendin mee gaat doen. Het maakt niet zoveel uit waarom je het gaat doen, het belangrijkste is dat je voor jezelf helder hebt wat jouw reden is. En dat die reden komt vanuit liefde voor jezelf. Vanuit goed willen zorgen voor jezelf. Omdat je het waard bent. Dus wat je reden dan ook is, check of je vanuit de juiste energie komt.

Wanneer je komt vanuit een nu een hekel hebben aan jezelf energie, dan is dat de energie die je steeds opnieuw moet activeren als het even niet lukt en dat is niet wat je wilt. Je wilt komen vanuit liefde en compassie naar jezelf. Vanuit dit aan jezelf willen geven in plaats van vanuit het gevoel dat je jezelf allerlei dingen gaat ontzeggen. Dus dat is wat je eerst moet doen.

Bepaal wat wel en niet werkt voor jou

De volgende en misschien wel belangrijkste tip als je kiest voor een suikervrije of suikerbewuste leefstijl is dat je gaat bepalen voor jezelf wat je wel en wat je niet meer gaat doen. Breng dus heel helder jouw huidige eetpatroon en eetgedrag in kaart en kijk heel kritisch naar alles dat je doet. Wees ook heel eerlijk naar jezelf daarin. Wat zijn de dingen die je belangrijk vindt en die goed werken voor jou? Als je bijvoorbeeld veel onderweg bent, dan zul je er niet aan ontkomen dat je regelmatig ergens in een restaurant zult eten. Wat kies je dan wel en wat kies je dan niet? Of als je twee kleine kinderen in huis hebt, wil je dan bijvoorbeeld de wekelijkse friet-avond overslaan? Wat zijn dingen in jouw huidige leven en huidige eetpatroon die je graag wilt behouden? En wat zijn de dingen die anders of beter kunnen? Die je graag zou veranderen?

Mijn persoonlijke keuzes voor een suikervrije leefstijl

In mijn geval kies ik ervoor om wel iedere dag 2-3 stukjes 70+ chocolade te nemen, af en toe een zelfgebakken zuurdesem boterham. Ook kies ik ervoor om dadels, honing en soms wat kokosbloesemsuiker te blijven gebruiken als ik een keertje iets bak (dit doe ik misschien een of twee keer per maand). En: één keer in de week eet ik fastfood. That’s it.

Hoe ik omga met snelle koolhydraten

Verder is het belangrijk dat je voor jezelf gaat kijken hoe je om wilt gaan met alle snelle koolhydraten. Zie je die ook als suiker of kies je er alleen voor om te stoppen met alle toegevoegde suikers?

Ik kies ervoor om alle producten met tarwe zoveel mogelijk te vermijden. Afgezien van mijn zuurdesembrood dat half tarwe en half spelt is. En wat ook echt goed verzadigt. Maar alle overige tarweproducten laat ik staan. Ik eet dus wel af en toe pasta, maar nooit van tarwe.

De gouden regel die ik hierbij hanteer is, dat wanneer ik moe word een uur nadat ik iets heb gegeten, of wanneer ik me niet meer helder voel in mijn hoofd nadat ik iets heb gegeten, of wanneer ik er honger van krijg binnen 2 uur, dat ik het dan niet meer eet. Want dat betekent dat het een te grote invloed heeft op mijn bloedsuikerspiegel. Dit zul je niet meteen van alles weten, dus dat moet je leren. Ga daarmee dus experimenteren voor jezelf.

Welke voeding mij niet goed doet

Ik krijg bijvoorbeeld enorme honger van:

• Aardappelen (ik vind ze heerlijk, maar ik moet er niet teveel van eten, ik eet dus meestal maar een piepklein beetje en vul aan met flink veel groenten en vlees)

• Havermoutpap
• Yoghurt, ook de Griekse en de Turkse yoghurt
• Normaal tarwebrood, daar kan ik echt van blijven eten
• Alle soorten tarwepasta
• Rijst
• Verse vruchtensappen en smoothies
• Appels op de nuchtere maag (of als tussendoortje)
   

Dit heb ik in de loop der jaren ontdekt, dat wist ik natuurlijk niet gelijk. Het grappige is zelfs dat ik havermoutpap en Griekse yoghurt in mijn boeken altijd heb geadviseerd als een verantwoord ontbijt. En dat is het in principe ook. Maar niet voor mij. Mijn man kan er echt een hele ochtend lopen op een bakje yoghurt met zelfgemaakte granola. Maar ik krijg er na twee uur echt gierende honger van. Tegenwoordig word ik er soms zelfs duizelig van als ik het heb gegeten. Voor mij is het dus een snoep ontbijt dat ik soms echt wel neem als ik zin heb in yoghurt, maar ik weet dan dat ik binnen een paar uur weer moet eten.

De korte klap: snel minder suiker eten

Als je voor jezelf hebt besloten waarom je vanaf nu wilt minderen met suikers en wat je wel en wat je niet meer doet, dan is het tijd voor de volgende stap. Ik noem dat ook wel de korte klap. Met deze stap kun je met een paar heel eenvoudige maatregelen je suikerconsumptie binnen een week en zonder al teveel pijn met ruim 80% verminderen.

Veel mensen denken namelijk dat het teveel aan suiker zit in teveel soepjes en koekjes, maar wist je dat dit misschien maar 5% is van alle suikers die we op een dag binnenkrijgen? Met de volgende maatregelen ga je het grootste deel van je suikerconsumptie schrappen zonder al teveel gedoe. En zonder dat je man of kinderen ook maar iets in de gaten gaat hebben (!)...

Waarom kiezen voor een hartig ontbijt?

Kies voor een hartig ontbijt. En dat hoeft echt geen paleo of ketogeen ontbijt te zijn. Dat mag, maar is niet noodzakelijk. Het kan al zoveel zijn als twee speltboterhammen met kaas of hüttenkäse of hummus en een paar tomaatjes en wat alfalfa erop.

Ik ontbijt tegenwoordig zelf heel vaak niet of ik ontbijt met soep. Of met zelfgebakken zuurdesembrood met een paar gekookte eitjes. In de zomer ontbijt ik ook vaak met een lekkere koolsalade met noten, blauwe bessen, banaan en avocado. En als ik dan nog behoefte heb aan zoet dan neem ik een stukje chocola of een mandarijntje voor de zoete nasmaak.

Met je ontbijt zet je eigenlijk de toon voor de rest van de dag. Over het algemeen kun je zeggen dat des te zoeter je ontbijt is, des te meer zin in zoet je de rest van de dag zult hebben. Maar ook des te meer honger je zult hebben en des te lastiger het is om van de suikers af te blijven. Wanneer je dus kiest voor een hartig ontbijt in de ochtend geef je jezelf gelijk een hele dikke voorsprong.

Vervang frisdranken en vruchtensappen

Nummer twee: vervang frisdranken en vruchtensappen door water, koffie of thee.
Frisdranken en vruchtensappen, en daaronder vallen ook verse vruchtensappen en verse smoothies, zijn eigenlijk gewoon vloeibaar snoep. Ik heb het met kerst ook weer gezien toen ik verse sinaasappelsap stond te persen, in één groot glas versgeperst sinaasappelsap zitten gewoon 4 tot 5 sinaasappels. En dat is natuurlijk heerlijk, maar eigenlijk is het gewoon een enorme suikerbom voor je lichaam. Als je zo vijf sinaasappels op zou eten dan zou je dat waarschijnlijk niet lukken. Dus kijk daarmee uit.

Waarom light-drankjes niet altijd beter zijn

Eén glas frisdrank bevat gemiddeld 5 suikerklontjes. Dus dat gaat echt heel hard. Hetzelfde geldt voor allerlei yoghurtdrankjes. En als je weet dat voor kinderen de max op 3 suikerklontjes per dag ligt en voor vrouwen de max ongeveer op 5, dan hoef ik denk ik niet veel meer te zeggen.

Kijk ook uit met al die zogenaamde light drankjes en sapjes. Zoals bijvoorbeeld Crystal Clear. Of water met een smaakje. Het punt is dat al deze drankjes misschien niet zorgen voor een directe stijging van je bloedsuikerspiegel, maar doordat ze zoet smaken of de illusie geven van een zoete smaak, denkt je brein dat er suiker aankomt en geeft het opdracht aan je alvleesklier om insuline aan te maken. Waardoor ze uiteindelijk dus een invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Door de extra aangemaakte insuline daalt je bloedsuikerspiegel en krijg je honger… waardoor je dus meer zin krijgt in eten of in nog een glas drinken.

Het beste om te drinken is dus water, koffie en thee. Wil je toch wat zoets of even een andere smaak aan je water, experimenteer dan eens met een kan water met wat citroenmelisse of rozemarijn of basilicum of een paar schijfjes komkommer.

Vervang toetjes door gezondere opties

Voor toetjes geldt eigenlijk hetzelfde als voor frisdrank. Ze bevatten gemiddeld zo’n vijf suikerklontjes per portie. En dat is echt niet nodig. Het is net zo lekker om yoghurt te nemen met daarin wat vers fruit. Het scheelt je niet alleen bakken met geld als je al die toetjes niet meer koopt, het is ook echt veel fijner voor je lijf.

Zelf eet ik eigenlijk geen toetje meer. Mijn toetje bestaat meestal uit een stukje fruit of uit een kop thee met een stukje pure chocolade. Heel soms, als we echt lekker uit eten gaan, dan plan ik voor mezelf een toetje in. Maar heel vaak sla ik het ook over en neem ik een kop thee met een stukje chocolade dat ik gewoon zelf meegenomen heb.

Waarom kiezen voor spelt- en zuurdesembrood?

En vervang je gewone brood door zuurdesembrood. Hier in Zweden zijn ze heel goed in het bakken van heerlijk zuurdesembrood. Daar was ik zo blij mee toen we hiernaartoe zijn geëmigreerd. Want… van zuurdesembrood krijg ik namelijk geen honger. En… van zuurdesembrood krijg ik niet zo’n opgeblazen buik. Voor mij maakt het echt een wereld van verschil.

Maar, er zaten natuurlijk nog steeds heel veel broodverbeteraars in het brood en … suikers… dus vandaar dat ik vorig jaar besloten heb om zelf desembrood te gaan bakken. Het was even oefenen, maar inmiddels heb ik het helemaal in de vingers en ben ik ook begonnen met het bakken van mijn eigen zuurdesem roggebrood.

Waarom speltbrood en geen tarwebrood? In tarwebrood zitten meer gluten en de gluten in tarwe hebben een grotere invloed op je bloedsuikerspiegel. Waardoor je er dus sneller honger van krijgt. Ik merk zelf echt een groot verschil, maar dat kan voor jou natuurlijk anders zijn, dus dit is echt een kwestie van onderzoeken.

Gebruik vers fruit of hartig beleg

Als je graag brood eet dan weet je dat daar ook iets op moet. Alleen een kale boterham is niet echt gezellig. Maar wat doe je dan op brood als je graag iets zoets wilt eten? Mijn oplossing: fruit. Je kunt je boterham met allerlei soorten fruit beleggen. Banaan is natuurlijk een bekende, maar ook aardbeien of kiwi kun je heel goed op brood doen. Combineer het in dat geval wel altijd met iets eiwithoudends zoals een gekookt eitje of een handje nootjes of wat hüttenkäse. Daarmee rem je de stijging van je bloedsuikerspiegel.

Waarom koken met verse ingrediënten loont

Wanneer je begint met een suikervrije leefstijl kun je heel veel winst behalen als je de pakjes en de zakjes zoveel mogelijk laat staan. Die bevatten namelijk vrijwel altijd suikers of suikervervangers of stofjes die zich in je lichaam gedragen als suiker. Plus de nodige ongezonde e-nummers en kleurstoffen. En dat wil je zo min mogelijk natuurlijk.

Investeer dus in een paar kookboeken met goede suikervrije recepten of google eens op suikervrije recepten met daarin het ingrediënt dat je wilt gebruiken.

Belangrijke tips voor een suikervrije leefstijl

Dus nog even een resume. Als je op een fijne manier wilt stoppen of fors wilt minderen met het eten van suiker:

• Bepaal dan de reden waarom je dit wilt doen en zorg dat je altijd komt vanuit liefde voor jezelf

• Zeg nooit tegen jezelf dat je geen suiker meer mag, maar zeg dat je ervoor kiest om geen suiker meer te eten

• Wil het niet gelijk perfect doen. De helft minder is toch mooi de helft minder

• Focus op het proces, op het ontdekken van een nieuwe leefstijl, niet op alles dat niet meer mag. Want alles mag en alles kan nog steeds, maar je kiest nu voor iets anders.

• Laat het zoveel mogelijk aansluiten op je huidige eetpatroon. Kijk voor jezelf welke dingen goed werken voor je en die behoud je. De dingen die niet werken die ga je stap voor stap aanpassen

• Ga onderzoeken hoe je reageert op bepaalde triggerfoods zoals yoghurt, havermout, diverse fruitsoorten zoals appels en druiven, aardappels, pasta en brood

• Kies voor een hartig ontbijt

• Vervang frisdranken en vruchtensappen en yoghurtdrankjes door water, koffie en thee

• Vervang kant en klare toetjes door yoghurt met vers fruit

• Vervang tarwebrood door speltbrood of nog beter: door zuurdesembrood

• Vervang zoet broodbeleg door vers fruit of door hartig beleg

• Kook zoveel mogelijk met verse ingrediënten

• En last but not least: maak het leuk voor jezelf! Zie het niet als een strafkamp en vertel jezelf niet dat je nu nooit meer iets lekkers mag. Herzie je definitie van iets lekkers, naar iets dat ervoor zorgt dat je je op de lange termijn goed voelt.

Goed, tot zover mijn toptips voor als je minder suiker wilt eten of misschien wel helemaal de omschakeling wilt maken naar een suikervrije leefstijl. In de Eetgeluk Universiteit besteed ik hier heel veel aandacht aan en leer ik je hoe je dit stap voor stap kunt gaan inbouwen in je leven. Dus mocht je dat fijn vinden, meld je dan aan voor de wachtlijst op de website zodat je als eerste op de hoogte bent wanneer de deuren weer openen.

Tot volgende week, dan ben ik er met alle informatie over het nieuwe programma: Project IK.